בשעור זה את מוזמנת להפעיל ולתאם את שרירי הגב הזוקפים עם שרירי הבטן הכופפים לשחרור מתח וכאב גב ולהשגת יציבה זקופה ונוחה.

סובבי בבקשה את כסאך כך שיהיה לך מרחב לפניך. שבי על הקצה הקדמי של הכסא מקמי את כפות רגליך במרחק כרוחב האגן. הביטי וודאי שהעקבים נמצאים בדיוק מתחת לברכיים.

שלבי את אצבעות ידיך והניחי את ידיך מאחורי ראשך. לא על העורף, אלא על אחורי הראש. הרשי לפיך להיות פתוח מעט, השפתיים פשוקות מעט. והשיניים העליונות והתחתונות לא נוגעות אלה באלה. נשמי פנימה והחוצה דרך פיך הפתוח. הורידי לאט את זרועתיך והניחי את כפות ידייך על ירכייך. נשמי בטבעיות דרך האף.

האם את חושבת שזה לא בריא לנשום דרך הפה? זה נכון אם את נמצאת בכביש סואן. עם זאת, כתוצאה מהרגלים, מחוסר ידיעה ומשימוש לא נכון בגופינו רובינו התרגלנו להנות מחלק קטן מאד מן הנשימה האפשרית לנו שהיא פוטנציאל החיות שלנו, ולכן איננו יכולים לחוש את הנשימה כאשר אנו נושמים דרך האף. הדרך של הטבע לגרום לנו לנשום עמוק יותר היא באמצעות פיהוק, פעולה רפלקסיבית שבה אנו נושמים… דרך הפה!

אז למשך הדקות הבאות, זה בסדר גמור לנשום דרך הפה הפתוח, כדי להכיר יותר מקרוב את מקור החיים שלך. אני מציעה לך להכין כוס מים בהישג יד למקרה שהנשימה דרך הפה תגרום לך לתחושת יובש.

אז את יושבת על הקצה הקדמי של הכסא, רגלייך מפושקות ברוחב האגן, עקביך מתחת לברכיך. שלבי שוב את אצבעות ידייך מאחורי ראשך , הרשי לפיך להיות פתוח, שאפי ונשפי דרך הפה. אם את מודאגת ממה יחשבו עליך אנשים אחרים, נפלא! המשיכי לשאוף ולנשוף דרך פיך הפתוח ותוך מספר רגעים תשכחי מהם לגמרי.

תוך כדי הוצאת האוויר, בנשיפה, הרכיני לאט את ראשך בעזרת הידיים, הרימי את רגל ימין, וכוני את מרפק ימין לברך ימין. אל תנסי לגעת בברך עם המרפק. רק בעדינות, לאט, בתשומת לב, הניעי את המרפק הימני לכיוון ברך ימין טיפטיפה זה לכיוון זו, תוך כדי הוצאת האוויר, ואפשרי להם להתרחק זה מזו כשהאוויר נכנס, בשאיפה. חקרי את התנועה הזאת בקצב נוח עבורך. בין 10-15 פעמים.

בזמן שאת מרימה את רגל ימין מהרצפה, מרכינה את ראשך בעזרת ידיך, ומניעה את ברך ומרפק ימין זה לכיוון זו תוך כדי נשיפה, האם את מבחינה שהאגן שלך מתגלגל מעט אחורנית? שגבך מתעגל? שהחזה מתרכך? אם אינך חשה את כל זה, זה בסדר גמור. המשיכי להקשיב. יתכן שבעוד מספר רגעים תתחילי לחוש. תוך כדי שאת שואפת אוויר דרך הפה, בתקווה שהוא עדיין פתוח והמרפק והברך הימנית מתרחקים זה מזו, שימי לב אם את חשה את האגן שלך מתגלגל קדימה, שגבך מזדקף, החזה נפתח… נסי לפעול כך שכל תנועה נעשית קלה, פשוטה, ונעימה יותר.

אל תטרידי את עצמך בשאלה "האם מה שאני עושה זה בסדר". כל עוד אינך מתאמצת, אינך עוצרת את הנשימה, ואינך חוזרת על התנועות בצורה אוטמטית אלא מקשיבה למה שאת עושה – מה שאת עושה זה בסדר, וילך וישתפר באופן טבעי עם כל תנועה.

מטרת השאלות במהלך התרגול אינה שתעני עליהן, כי אם לעזור לך להיות נוכחת, ערה ומודעת, להקשיב לגופך ולגלות קשרים בין חלקיו השונים שיעזרו לך לנוע ביתר קלות והנאה. אל תדאגי אם אינך מבינה את כל ההנחיות או מרגישה את כל התחושות שאני מציינת.

נפלא.
אנא עצרי ונוחי לרגע. שבי אחורנית בכסא, הניחי את ידיך על ירכיך וסקרי את גופך כדי להבחין בהבדלים בין הצד הימני והצד השמאלי של גופך, מכפות הרגליים ועד הראש, דרך השוקיים, הירכים, האגן, החזה, הכתפיים, הצוואר, הפנים. אם הנשימה דרך הפה גרמה לך לחוש יובש בפה, שתי מעט מים.

ושובי לשבת על הקצה הקדמי של הכסא. כפות רגלייך במגע מלא עם הרצפה, ברוחב האגן, הברכיים בדיוק מעל העקבים. שלבי את אצבעות ידייך בשליבה הלא רגילה. כלומר: שלבי אותן מבלי לחשוב, בדקי איזה אגודל קרוב יותר אליך. הפכי את מיקום האגודלים ושני את מיקום שאר האצבעות בהתאם מקום אחד.

הניחי את ידייך השלובות מאחורי ראשך, על החלק העגול של הראש ,לא על העורף, והפעם, כשאת נושפת, האוויר יוצא, הרימי את רגל שמאל מהרצפה וכווני בעדינות ובאיטיות את מרפק ימין לברך שמאל, ואת ברך שמאל למרפק ימין. נסי להניע אותם באותו קצב, את אותו מרחק זה לכיוון זו, ללא שאיפה להפגש ביניהם. שחקי עם תנועה שלך בפשטות ובקלות תוך כדי שאיפה, מרפק ימין וברך שמאל מתרחקים זה מזו, באותו הקצב, באותה הכמות…

חזרי על התנועה הזאת בין 10-15 פעמים,הבחיני שכאשר את נושפת, האוויר יוצא, ומרפק ימין וברך שמאל מתקרבים זה לזו, גופך העליון והראש מסתובבים שמאלה, ושבים למרכז כשאת שואפת והברך והמרפק מתרחקים זה מזו.

תוך כדי הנשיפה, מרפק ימין וברך שמאל מתקרבים זה לזו, הרשי לאגן שלך להתגלגל אחורנית, לגבך להתעגל, ולחזה להתרכך. כשאת שואפת, המרפק והברך מתרחקים זה מזו, האגן מתגלגל קדימה, הגב מזדקף, והחזה נפתח.

ודאי שאת מניחה את כף רגלך הימנית כולה על הרצפה בכל פעם שאת מתיישרת חזרה לתנוחת המוצא.

דרך אגב, האם פיך עדין פתוח? האם את חשה שאת שואפת ונושפת דרך פיך הפתוח?
יש לחזור על התנועות בגבול הנוחות, כך שהן לא תפרענה לנשימה. זהו העקרון הראשון לתנועה מיטיבה כפי שהגדיר אותה הדר. משה פלדנקרייז. תנועה מיטיבה אינה מפריעה לנשימה. כשאת נושפת, הברך והמרפק מתקרבים זה לזו, טיפ-טיפה – אל תנסי לגעת! הבחיני מה את עושה עם מרפקך השמאלי. האם את משאירה אותו פתוח הצידה? האם את לוקחת אותו קדימה? ומה עושה מרפק שמאל שלך כשאת שואפת, ומרפק ימין וברך שמאל מתרחקים זה מזו? לו מרפק שמאל היה חופשי לעשות מה שהוא רוצה, מה היה בוחר לעשות כדי לאפשר לתנועה להיות קלה, נוחה, פשוטה יותר?

להיעשות מודעת למה שאת עושה, כדי שתהיה לך בחירה, כדי שתהיי חופשיה לפעול ביתר קלות והנאה ותחזרי על התנועות בכייף ובעניין.

תוך כדי נשיפה, כשהמרפק והברך הנגדית מתקרבים זה לזו, שימי לב למרכז הגב שלך. דמי שמרכז הגב דוחף משהו אחורנית. וכשאת שואפת, דמי את מרכז גבך דוחף מעט קדימה.. עוד מספר פעמים. כל פעם יותר בקלות, בתנועה חלקה יותר.

אנא עצרי ונוחי. חושי את נשימתך, ואת האופן שבו את יושבת עכשיו.
סקרי את עצמך מכפות הרגליים עד לראשך, והבחיני בהבדלים בין שני צידי גופך. יתכן שאחד מהם מרגיש גדול או מלא יותר, קל, מואר או יותר נוכח וחיוני. לאט לאט הגיעי לעמידה והתחילי להתהלך כשאת ממשיכה להקשיב ולחוש את ההבדלים בין שני צידי גופך תוך כדי הליכה. באיזה צד את אוהבת את עצמך יותר?

אני מקווה מאד שנהנית. אם תרצי תוכלי לחזור ולחקור את אותן תנועות בצד השני, כשאת מחליפה ימין בשמאל ושמאל בימין בעת מילוי ההנחיות.

אשמח לקבל ממך משוב.
שלך, אוריה